07 Dez Toughest Firefighter Alive Trainingsplan

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Jedes Jahr treten Männer im härtesten Feuerwehr Wettkampf der Welt gegen sich an. Abgesehen von der schieren Willenskraft ist vor allem Körperliche Fitness gefragt. In diesem Artikel wird der Wettkampf beschrieben sowie ein spezifisches Training dafür offenbart.

Übst du noch oder trainierst du schon?

Im folgenden werde ich dich Schritt für Schritt an den Trainingsplan führen. Ich bin davon ausgegangen das kein Studio und kein spezielles Equipment vorhanden ist. Es ist selbstverständlich jeder dazu eingeladen das Training mitzumachen auch wenn er nicht daran interessiert ist am Wettkampf teilzunehmen – auch ihr werdet von dem Training profitieren! Nähere Informationen zum Event findet ihr auf der Offiziellen Webseite: http://www.tfa-germany.de

1. Kurzbeschreibung der Wettkampfstationen

Station 1:

  • 80 Meter Schlauch ziehen
  • Schläuche aufrollen

Station 2:

  • Gewicht mit einem Vorschlaghammer von Punkt A nach Punkt B befördern
  • 20 KG Kanister tragen
  • 80 KG Dummy 60/80 Meter ziehen
  • 3 M hohe Wand überwinden

Station 3:

  • 2 Eimer à 15 KG ins zweite Stockwerk tragen
  • 2 an einem Seil befestigte Schläuche hochziehen
  • Eimer wieder nach unten bringen

Station 4:

  • 15 Etagen eines Krankenhauses hochlaufen

2. Definieren der benötigten Qualitäten

Wenn wir die Stationen oben näher betrachten fällt uns auf das die Prioritäten in 3 Kategorien fallen. Beinkraft, Schnelligkeit und Kurzzeitausdauer. Auf diese wird im Trainingsplan das größte Augenmerk gelegt.

3. Bestimmen des Fitnesslevels

Da es sich hier um Wettkampfathleten handelt schlage ich zumindest 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche vor. Eine zusätzliche Ausdauereinheit ist Pflicht, die zweite Optional.

Bei Anfängern oder leicht Fortgeschrittenen Athleten können genauso viele Trainingstage trainiert werden, allerdings sollte das Volumen (die Satzanzahl) der Übungen reduziert werden.

4. Die Übungen

Wie am Anfang erwähnt gehe ich davon aus das weder Studio noch spezielles Equipment vorhanden ist. Wir trainieren also größtenteils mit dem eigenen Körpergewicht oder kreativem Trainingsgerät.

Beinkraft: Zum steigern der Beinkraft ist die Grundübung Kniebeuge unverzichtbar. Da beim Wettkampf sehr viel Treppen gestiegen wird was einem Ausfallschritt sehr ähnelt ist dies unsere zweite Übung. Das tragen von schweren Gegenständen trainieren wir selbstverständlich mit dem klassischen Farmers Walk.

Schnelligkeit: Unsere zweite Priorität ist die Explosivkraft. Da im Wettkampf die Explosivität auf das Sprinten bezogen ist werden wir diese genau so trainieren. Allerdings mit Bergsprints. Der Vorteil ist ganz klar ein erhöhter Widerstand (da wir gegen die Schwerkraft ankämpfen müssen). Das führt dazu das der Reiz auf den Muskel größer ausfällt und die Gelenke geschont werden da wir deutlich langsamer sind und das Aufsetzen des Fußes weicher ist.

Kurzzeitausdauer: Die Sprintintervalle am Anfang des Trainings werden diese Eigenschaft zur genüge trainieren. Zusätzlich haben wir noch die Farmer Walks. Um unsere Laktat Toleranz zu erhöhen haben wir noch 1-2 Laufeinheiten. Falls die Schwelle der Laktat Toleranz zu gering ist übersäuert die Muskulatur zu schnell was uns im wahrsten Sinne des Wortes „lahmlegt“.

Die restlichen Übungen kümmern sich um die nicht ganz so geforderten Qualitäten wie Zugkraft, Stabilität und Allgemeine Körperkraft.

5. Der Trainingsplan

Tag 1:

  • Aufwärmen
  • Bergsprints 5 x 50 Meter (120 sek. Pause, leicht in Bewegung bleiben)
  • Rudern mit einer Bierkiste 10, 15, 20, 25, 30 Wdh. (Gewicht von Satz zu Satz verringern, 60 – 90 sek. Pause)
  • Ausfallschritt mit Zusatzgewicht 5 x 20 Schritte (90 – 120 Sek. Pause)
  • Kniebeugen 3 x Maximale Wdh. (60 – 90 sek. Pause)
  • Liegestütz 3 x Maximale Wdh. (60 sek. Pause)

Tag 2:

  • Joggen als Niedrig Intensives Grundlagenausdauer Training (30 – 60 Min)

Tag 3:

  • Aufwärmen
  • Kniebeugen mit Zusatzgewicht 5 x 20 Wdh. (90-120 sek. Pause) | Als Zusatzgewicht kann man mehrere Sandsäcke oder einen Großen Steinbrocken vor der Brust halten
  • Liegestütz 5 x Maximale Wdh. (60-90 sek. Pause)
  • Schwerer Farmers Walk 5 x 50 Meter (60-90 Sek. Pause) | Als Gewicht befüllen wir 2 große Eimer
  • Plank Variationen: Plank, Side Plank links, Side Plank rechts, Reverse Plank (Position möglichst lange halten, 30 sek. Pause zwischen den Übungen)
  • Sit up 2 x Maximale Wiederholungen

Tag 4:

  • Joggen (oder Bergwandern) als Niedrig Intensives Grundlagenausdauer Training (30 – 60 Min)

Tag 5:

  • Aufwärmen
  • Bergsprints 10 x 25 Meter (1 Min Pause, in leichter Bewegung bleiben)
  • Klimmzüge 5 x Maximale Wdh. (90 Sek. Pause)
  • Kreuzheben mit 2 gefüllten Eimern 5 x Maximale Wdh. (90 sek. Pause)
  • Liegestütz 5 x Maximale Wdh. (60 – 90 Sek. Pause)
  • Ausfallschritte 3 x Maximale Wdh.

Fazit: Wer zu den härteten Feuerwehrmännern der Welt gehören will kommt auch an hartem Training nicht vorbei. 😉