09 Mrz Krafttraining für die Feuerwehr

Wer stark ist, ist überlegen. Kraft verbessert jede sportliche Aktivität und somit auch unsere unsere Leistung im Einsatz. In diesem Beitrag führe ich dich durch ein komplett (Unterkörper) Training mit dem Ziel: Kraft und Muskelaufbau! Schau das ganze Video für alle Details und Motivation 😉 oder les dir die Kernpunkte des Videos in diesem Beitrag durch. 🙂

Trainingsplan

1) Front Kniebeuge – Hocharbeiten auf 75% des 1 RepMax mit 7 Wiederholungen. Dann ein All out Set.
2) Rumänisches Kreuzheben – Hocharbeiten auf 8 Wiederholungen dann 3 Sätze durchführen.
3) 3 Rumpfübungen wählen – Jede 2x bis kurz vor dem Muskelversagen ausführen
4) Bankdrücken – Hocharbeiten auf 75% des 1 RepMax mit 7 Wiederholungen. Dann ein All out Set.
5) Bulgarische Ausfallschritte – 200 Reps so schnell wie möglich

Tipp 1: Benutze Front Kniebeugen zur Kräftigung deiner Oberschenkel & Verbesserung der Haltung.

Tipp 2: Nutze das Rumänische Kreuzheben um die Hüftbeuge zu erlernen. Diese ist Grundlage extrem vieler weiterer Übungen und kräftig die Komplette Rückseite des Körpers. Wichtig für das sichere Heben schwerer Lasten.

Tipp 3: Da der Rumpf nicht nur der oberflächliche Sixpack, sondern ein Konstrukt aus unglaublich vielen Muskeln ist solltest du ihn durch verschiedene Übungen herausfordern und kräftigen.

Tipp 4: Nutze Bankdrücken zum Kraftaufbau in der drückenden Bewegung. Es kann ein hohes Gewicht verwendet werden was uns diesem Ziel entgegen kommt.

Tipp 5: Um weiteres Volumen, und somit Muskelaufbaureize für den Unterkörper zu gewährleisten werden Bulgarische Ausfallschritte ausgeführt. Diese Unilaterale Übung hilft beim erkennen von Dysbalancen. Achtung: Solltest du Anfänger sein empfehle ich dir mit 20 oder 30 Wiederholungen anzufangen und es nicht gleich zu übertreiben. 😉

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Wenn du noch Fragen hast hinterlass mir gerne einen Kommentar! 🙂