04 Jun Das beste Trainingsequipment

Wie erzielt man die besten Erfolge? Welches Trainingsequipment ist erforderlich um schnell voranzuschreiten, oder sind vll. gar keine Gerätschaften notwendig und das Training mit dem eigenen Körpergewicht reicht aus? Musst du unbedingt in einem Studio trainieren oder gibt es auch eine Minimalausstattung für Zuhause?

Tappe nicht länger im Dunkeln und erfahre welches Equipment du wirklich brauchst!

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht wirkt. Nicht umsonst füllen sich die Buchregale und auch Trendsportarten wie „Calisthenics“ oder „Freeletics“ werden immer beliebter.

Ich persönlich bin der Meinung das man zuerst Herr über den eigenen Körper werden soll bevor man sich dazu entschließt sich in einem Fitnessstudio anzumelden um dort schwere Gewichte zu bewegen oder – Gott bewahre – sich in geführte Maschinen zwingt.

Training mit dem eigenen Körpergewicht hat den Vorteil das das Verletzungsrisiko etwas niedriger ist, was daraus resultiert das der äußere Widerstand geringer ist als wenn Zusatzgewichte verwendet werden.

Als zweites soll angemerkt werden das du – wenn du es darauf anlegst – keine Ausgaben hast wenn es dir rein um das Basistraining mit dem eigenen Körpergewicht geht.

Der größte Vorteil von Eigengewichts Training liegt aber in der Einfachheit und Freiheit.

Du kannst überall Liegestütze ausführen. Du kannst überall ein paar Kniebeugen machen.

Zu jeder Zeit, an jedem Ort. Deine Ausreden gehören somit der Vergangenheit an.

Hilfreiche Übungen sind:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Liegestütz
• Dips
• Klimmzüge
• Rudern im Liegehang
• Beinheben
• Variationen des Stützstands

Wenn du Anfänger bist und eventuell mit Übergewicht zu kämpfen hast empfehle ich dir vorerst reines Körpergewichtstraining welches du mit Widerstandsbändern ergänzen und sogar erleichtern kannst! (Wenn du Fragen dazu hast stelle sie einfach in unserer FB Gruppe oder schreibe eine Mail an info@feuerwehrfitness.com)

Hier kannst du ein Set Widerstandsbänder erwerben. *

Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst sind Olympische Ringe das Mittel der Wahl um sein Training zu ergänzen. Dadurch kann man viele Übungen erschweren wie z.B. Dips, aber auch super Übungen ergänzen. Gerade das Training der Rückenmuskulatur ist ohne Ringe oder Klimmzugstange schwer umzusetzen.

Hier kannst du qualitativ hochwertige Olympische Ringe erwerben. *

Training mit Kettlebells

Kettelbells sind ein einfaches aber extrem vielseitig einsetzbares Trainingsequipment. Platzsparend und quasi unzerstörbar. Die Kettelbells werden heute noch in der Ausbildung von Spezialeinheiten genutzt, da sie zum einen die Rumpfmuskulatur und Kraftausdauer stark fördern und sich zum anderen super für das Training der Explosivkraft eignen. Die Explosivkraft beschreibt wie schnell ihr eure Kraft entfalten könnt (Sprinten, Stoßen, Reißen).

Ich persönlich benutze Kettelbells sehr gerne als erste Steigerung zum Körpergewichtstraining. Hier stärkst du wie schon erwähnt deine Rumpfkraft was absolut essentiell für deine sportliche Entwicklung ist und kannst den äußeren Widerstand des Trainings ganz leicht erhöhen um erneut Wachstumsreize zu setzen.

Hilfreiche Übungen mit der Kettelbell sind:

• Goblet Squats
• Ausfallschritte
• Einarmiges Schulterdrücken
• Einarmiger Floor Press
• Klimmzüge (mit der Kettlebell als Zusatzgewicht)
• Einarmiges Rudern
• Kettlebell Swings (Fortgeschritten)
• Turkish Get Up (Fortgeschritten)
• Umsetzen und Reißen (Fortgeschritten)

Ich benutze Wettkampf Kettlebells für mein Training und das meiner Kunden.

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Training mit der Langhantel

Wenn du wirklich stark werden willst, führt kein Weg am Langhantel Training vorbei. Die Langhantel ist ein simples aber geniales Konstrukt um den Körper in seinen Fundamentalen Bewegungsmustern mit einem großen äußeren Widerstand zu konfrontieren. Nur Widerstand führt zu Wachstum.

Spätestens wenn du eine solide Basiskraft durch Eigengewichts und/oder Kettlebelltraining erreicht hast, solltest du dich mit der Langhantel vertraut machen. Ich liiiiebe Langhanteln, weil sie stark machen!

Umso Stärker du bist umso leichter wird dir alles andere gelingen:

• Schwere Sachen zu tragen ist nicht mehr schwer, weil du stark bist
• Abzunehmen ist viel viel leichter, da du deinen Kalorienverbrauch durch eine große Muskelmasse 24 Stunden / 7 Tage hoch hältst
• Sprinten wirst du schneller und höher springen, da deine relative Kraft (Verhältnis von Kraft zum Körpergewicht) steigt
• Du wirst dich im Einsatz, im Alltag und im Sport weniger verletzen weil dein Körper stabiler und stabiler wird (bei Richtiger Ausführung der Übungen)

Ich trainiere ca. 4 x die Woche mit der Langhantel und möchte sie nie mehr missen.

Sie ist mein Freund geworden, weil sie mich in meiner Entwicklung unterstützt und mich besser macht.

Sie ist mein Feind geworden an dem ich Alltagssorgen und Stress abbauen kann.

Sie ist mein Lehrer geworden der mir meine Grenzen aufzeigt und mich an ihnen Leben lässt.

Hilfreiche Übungen mit der Langhantel sind:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Vorgebeugtes Rudern
• Umsetzen (Fortgeschritten)
• Reißen (Fortgeschritten)
• Stoßen (Fortgeschritten)

Achtung, eine Langhantel ist nicht gleich Langhantel! Wer sich eher auf Olympisches Gewichtheben konzentrieren möchte (Reißen & Stoßen) benötigt eine Stange aus Federstahl welche etwas teurer ist. Generell solltet ihr aber zumindest auf folgende Grundkriterien achten. Alles andere ist nicht als Langhantel zu bezeichnen.

• Länge: 220 cm | Scheibenaufnahme: Ø 50 mm | Gewicht: 20 kg

Ich persönlich benutze „Eleiko Equipment“ da ich das Glück habe in einem absolut hochwertigen Gym zu trainieren. Für den „normal trainierenden“ ist das allerdings absolut übertrieben und überteuert.

Für Private Zwecke empfehle ich eine leistbare Langhantelstange mit den wichtigsten Eigenschaften.

Hier könnt ihr eine ordentliche Langhantelstange erwerben.

Wenn ihr Scheiben kauft denkt daran das ihr zumindest ein paar 20 KG Scheiben mit einem Ø 45 cm kauft damit die Hantel beim Kreuzheben auf der richtigen Ausgangshöhe liegt. Sollten die Scheiben kleiner sein müsst ihr noch weiter nach unten was meistens zu einem runden Rücken und erhöhter Verletzungsgefahr führt. Für Olympisches Gewichtheben benötigt ihr Bumper Plates.

Hier könnt ihr passende Gussscheiben mit 45 cm erwerben.

Das etwas andere Trainingsequipment

Anderst sein, neue Wege suchen und neues ausprobieren hat mich immer schon fasziniert. Ich wollte nie „Gewöhnlich“ sein. Das hat nicht immer zu positiven Ergebnissen geführt, wie ich in der Schule schmerzlich feststellen musste. 😀

Nichts desto trotz hat mir diese Einstellung aber auch geholfen das konventionelle Denken zu durchbrechen und mich außerhalb des gewöhnlichen Fitness Sports zu bewegen.

Alle bisher genannten Trainingsmethoden sind überaus wichtig und als unsere Grundlagen zu sehen welche wir immer weiter festigen und verbessern müssen.

Bruce Lee sagte schon: „Ich fürchte nicht den Mann der 10.000 Schläge geübt hat, ich fürchte den Mann der einen Schlag 10.000 mal geübt hat.“

Deswegen noch einmal: Grundübungen sind fundamental.

Jetzt aber zu dem „etwas anderen Trainingsequipment“… Vorschlaghammer, Reifen, Unhandliche Gegenstände, Battle Ropes, Farmers Bars, Sandsäcke…

All das sind ungewöhnliche Trainingsgeräte welche aber enorm effektiv sind. Sie bringen uns dazu uns ausserhalb der „linearen und sicheren“ Übungen zu bewegen. Gerade in einem Einsatz sind wir mit der knallharten Realität konfrontiert welche eben nicht wohlbehütet ist. Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Wenn man in Eile ist denkt man nicht über eine anatomisch korrekte Haltung nach. Man erledigt seinen Job.

Das eben genannte Equipment eignet sich ideal zur Ergänzung um unsere gewonnene Kraft, Athletic, Ausdauer und Schnelligkeit möglichst realitätsnah anzuwenden. Hiefen, Schleppen, Drücken, Ziehen, Schlagen, den Puls nach oben treiben. All diese Aufgaben müssen wir meistern.

Hilfreiche Übungen mit den etwas anderen Gegenständen sind:

• Loaded Carries
• Sledge Hammer
• Tire Flip
• Battle Ropes

ACHTUNG: Diese Übungen haben ein höheres Verletzungspotenzial, weshalb es wichtig ist durch „normales Training“ eine stabile Basis zu schaffen und sich mit den „anderen Übungen“ langsam vertraut zu machen.

Viele der Trainingsgeräte lassen sich mit ein wenig Aufwand kostenlos besorgen.

• Schaut in eurer Gegend nach großen und schweren Traktor/LKW Reifen, die Reifenhändler oder Landmaschinen Mechaniker sind oft froh diese los zu werden
• Füllt euch Kartoffelsäcke oder Feldpostsäcke selbst, wenn euch die normalen Sandsäcke zu leicht werden.
• Fragt in eurer Wache ob ihr ein paar kaputte Schläuche haben dürft, für einen guten Zweck 😉 Diese ersetzen die teilweise mehrere hundert € teuren Battle Ropes!

Hier könnt ihr eine Tap Bar erwerben. * Prima geeignet für Kreuzheben und Farmers Walk.

Hier könnt ihr einen Prowler erwerben. * Schieben & Ziehen mit dem Prowler = Killer Workout.

Training in Maschinen

Maschinentraining sollte so gut es geht vermieden werden. Ausnahmen bestätigen die Regel:

• Bei Verletzungen kann es sinnvoll sein auf Maschinen umzusteigen um seine Muskelmasse möglichst zu erhalten
• Wenn es um die reine Optik geht (Bodybuilding)
• Wenn man fortgeschrittener Athlet ist und weis wie man sein normales Training sinnvoll mit Maschinen unterstützen kann

 

Mit welchen Trainingsgeräten trainierst du? Konnte ich dir neue Möglichkeiten aufzeigen?

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich freue mich über Feedback! 🙂

 

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