09 Jul Der Weg zum ersten Klimmzug (+Steigerung)

Klimmzüge sind ein absolutes muss.

Es ist meiner Meinung nach eine der wichtigsten, wenn nicht sogar die wichtigste Übung für den Oberkörper. Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst oder sie nicht zu deinen Lieblingsübungen zählen macht das nichts.
Du solltest definitiv weiterlesen den was jetzt kommt wird auch dich überzeugen!
Am Ende des Artikels gibt es 2 Trainingspläne für Klimmzüge.

Auf geht`s!

Was bringen Klimmzüge?

Ziemlich offensichtlich stärken Klimmzüge deine ganze Rückenmuskulatur und auch deinen Bizeps. Es werden hier tatsächlich alle Muskeln getroffen. Du profitierst also von einer komplexen Grundübung mit welcher du viele Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst. Der große Muskelaufbaureiz lässt dich richtig stark werden und schützt dich vor Verletzungen. Deine Griffkraft wird durch Klimmzüge ideal trainiert was dir wiederum beim tragen von Gegenständen hilft. Es gibt eine Beziehung zwischen der Griffkraft und der Ganzkörperkraft, diese werde ich aber in einem separaten Artikel behandeln.

Klimmzüge helfen gegen Rücken und Schulterschmerzen. Das absolut geniale an Klimmzügen ist die Kombination aus einer Muskelaufbau Übung und einer der Mobilitätsübung. In der heutigen Zeit strecken wir unsere Arme nur noch sehr selten über Kopf. Durch all die Computerarbeiten, das Autofahren, das Couchfletzen und viele Sitzen runden unsere Schultern nach vorne ein und wir bekommen mehr und mehr einen Buckel. Klimmzüge ziehen dieses ganze Konstrukt wieder in die länge! Die Muskulatur der Brust und auch die Gelenkkapsel wird gedehnt, die Brustwirbelsäule aufgerichtet und die Bandscheiben mit Wasser versorgt. Der perfekte Ausgleich zu den „normalen“ Belastungen im Alltag. Der Klimmzug zählt auch zu den Übungen welche es ermöglichen den Oberarmkopf zu senken. Dadurch können oft Schulterschmerzen behoben werden da bestimmte Sehnen nicht mehr länger zwischen 2 Knochen eingeklemmt werden und somit Chance zur Heilung bekommen. Voraussetzung für all diese Vorteile ist aber das Ausführen der Bewegung über den vollen Radius! Sei ehrlich zu dir selber und versuch keine Abkürzungen zu nehmen.

Und zu guter letzt: Ein schöner Rücken kann entzücken. Schade das man den eigenen Rücken nicht so gut um Spiegel betrachten kann, sonst würden ihn nämlich mehr Menschen trainieren. Eines kannst du mir  allerdings glauben (ich habe eine persönliche Umfrage gemacht 😀 ). Frauen gefällt ein starker Rücken an einem Mann. Und bei den Frauen? Oh ja ein starker Rücken macht sexy. Ihr seht viel selbstbewusster aus und auch die Oberweite kommt besser zur Geltung. 😉

Progression von Klimmzügen

Jeder kann Klimmzüge schaffen. Natürlich erschwert jedes Kilo den Klimmzug. Wenn du zu viel auf den Rippen hast ist es aber keine Lösung zu sagen: Ich kann das nicht und fertig. Nein, du greifst den Klimmzug von 2 Seiten an. Zum einen musst du Fett verlieren und zum anderen für den Klimmzug trainieren. Unabhängig davon wo du jetzt stehst zeige ich dir die Progression zum (erschwerten) Klimmzug. Du kannst dich selbst in eine Kategorie einteilen und die für dich passende Variante wählen.

Stufe 1: Rudervarianten
Wenn du noch nicht in die Nähe eines Klimmzuges kommt, fängst du an durch Rudervarianten wie „Rudern im Liegehang“ oder „Einarmiges Rudern von oben“ deine Rückenmuskulatur aufzubauen. Die Bewegungen sind zwar noch unspezifisch, aber es wird die gleiche Muskulatur aufgebaut die später bei den Klimmzügen benötigt wird. Trainierst du in einem Studio kannst du dich auch an die Latzugmaschiene wagen und „Latziehen zur Brust“ ausführen.

Stufe 2: Klimmzug mit Bandunterstützung
Der Klimmzug mit Bandunterstützung ist eine Super Variante den Klimmzug zu erleichtern. Es ist schon eine hohe Spezifität gegeben. Auch kannst du eine Bandunterstützung benutzen um die Anzahl an Wiederholungen zu steigern was zu mehr Muskelwachstum führt als wenn du nur 1-3 Wiederholungen schaffst. Hier kannst du gut und gerne ein grünes Widerstandsband einsetzen, welches schon sehr viel mithilft. Du kannst also schon früh mit dem Training von Klimmzügen beginnen und nach und nach zu den schwächeren Bändern wechseln.

Stufe 3: Negative Klimmzüge
Mit negativen Klimmzügen meine ich jene Klimmzüge welche sich nur auf die „negative Phase“ konzentrieren. Die negativen Klimmzüge stehen nicht wirklich über den Klimmzügen mit Bandunterstützung sondern stellen eher eine Alternative und Ergänzung dar. Bei den negativen Klimmzügen springst du quasi in die obere Endposition und versuchst dem Gewicht nur langsam nachzugeben. Eine tolle Variante wenn du noch keine oder wenige Klimmzüge schaffst und kein Widerstandsband hast.

Stufe 4: Klimmzüge
Jetzt kommen wir auch schon zu den normalen Klimmzügen. Wenn du schon 5 Stück schaffst macht es auf jeden Fall Sinn mit normalen Klimmzügen das Training anzufangen.  Wenn die Wiederholungen dann unter 3 sinken kannst du weitere Sätze mit den oben genannten Varianten durchzuführen.

Stufe 5: Side to Side Klimmzüge
Side to Side Klimmzüge sind eine nette Variante für zwischendurch und der Beginn für das Training zum einarmigen Klimmzug. Für diesen gibt es ein extra Progressionsschema, ist aber relativ überflüssig. Bei Side to Side Klimmzügen ziehst du dich nicht gerade nach oben sondern nach rechts zu deiner Hand. Dann senkst du den Körper ab und mit der nächsten Wiederholung ziehst du zur linken Hand. Du kannst diese Klimmzugvariante verwenden wenn du den Klimmzug erschweren willst aber keine Möglichkeit für Zusatzgewicht hast.

Stufe 6: Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Simpel und Effektiv. Führe Klimmzüge mit Zusatzgewicht aus. Das kannst du durch eine Gewichtsweste, einen Gürtel mit Scheiben oder einer Hantel zwischen deinen Beinen machen. Bei dieser Variante hast du viele Möglichkeiten dein Training zu gestalten. Dropsätze, Pyramidensätze und weitere Intensitätstechniken können eingesetzt werden.

Bonus Variante: 1 1/2 Klimmzüge
Wer Bodybuilding betreibt oder wer ein besonders breites Kreuz bekommen will sollte unbedingt die
1 1/2 Klimmzüge ausprobieren. Bei diesen führst du einen Klimmzug aus, anschließend senkst du deinen Körper nur zur hälfte, ziehst dich wieder nach oben und senkst deinen Körper dann komplett. Durch diese Technik erwischst du die Muskelfasern des oberen Rückens mehr und bekommst dadurch ein wunderschönes V-Kreuz.

Trainingsplan für Klimmzüge

Anfänger
Rudern im Liegehang 3×12-15 Wdh.
Liegestütz 3 x12-15 Wdh.
Latziehen zur Brust 3×8-12 Wdh.
Seitenheben 3×20 Wdh.
Sandsack tragen (Bauchhöhe) 3 x 50 Meter

Fortgeschritten
Klimmzug 3xMax Wdh.
Handstand Pushup an der Wand 3xMax Wdh.
Klimmzug im Untergriff 3 x Submaximale Wdh. (Du hörst auf wenn du denkst noch 1-2 zu schaffen)
Liegestütz 100 Wiederholungen in möglichst kurzer zeit (Egal wie viele Sätze)
Sandsack tragen (Bauchhöhe) 3 x 50 Meter

Na wie viele Klimmzüge schaffst du? Hinterlass mir gerne einen Kommentar und teil den Artikel mit deinen Freunden, ich würde mich sehr freuen! 🙂