25 Jun Feuerwehr Gruppentraining

Alleine Trainieren ist oftmals ein Problem. Man muss vor niemandem Rechenschaft ablegen und wenn man kein starkes „Warum“ hat wird man nicht in die Gänge kommen. Das Training in der Gruppe macht um einiges mehr Spass, man kann sich pushen und pflegt die Kameradschaft.

In diesem Artikel möchte ich einige Hilfestellungen geben wie man eine Trainingsgruppe in der eigenen Wache aufstellt. Auch habe ich einen Gruppentrainingsplan zusammengeschrieben der für jedes Fitnesslevel skalierbar ist und eine gute Grundstruktur hat.

Rahmenbedingungen schaffen

Wenn das Projekt Feuerwehrfitness keine Eintagsfliege sein soll, gilt es zu allererst die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen. Wenn beim Einsatz jeder machen würde, wozu er gerade Lust hat würde man nicht weit kommen.

Wer hat Interesse am Training?

Beim Hock nach der Übung muss einer die Zügel in die Hand nehmen und das Thema ansprechen. Jeder sollte von der Möglichkeit (und Notwendigkeit) von Feuerwehrsport erfahren.

Überlegt euch gemeinsam 1, besser 2 Termine in der Woche an der ein großteil der Truppe Zeit hat.

Erstellt unverzüglich eine Whats App Gruppe oder eine eMail Liste in der alle Interessenten eingebunden sind. Die Termine sind nun klar und ihr könnt euch gegenseitig in Arsch treten auch zu erscheinen. Bei uns ist die Regel das mindestens 5 Leute zum Training erscheinen müssen damit es stattfindet. Dadurch rafft sich der ein oder andere vll. doch noch auf, weil er die anderen einfach nicht hängen lassen will.

Okay, und wo wird trainiert? Was passiert bei schlechtem Wetter?

Ihr braucht einen festen Trainingsplatz und eventuell einen Plan B, falls schlechtes Wetter ist. Klärt ab ob ihr Sport auf dem Feuerwehrgelände/halle machen dürft (aus versicherungstechnischen Gründen). Ansonsten sucht euch einen Sportplatz, einen Schulhof, einen leeren Parkplatz, einen Trimm-dich-Pfad, eine Sporthalle, eine Lagerhalle oder irgend etwas das in der Nähe eurer Wache ist. Es sollte nicht zu weit weg sein.

TIPP: Es sollte eine Art Klimmzugstange oder ähnliches vorhanden sein, da es sonst sehr schwer wird effektiv den Rücken zu Trainieren, wenn man spärlich ausgestattet ist was das Equipment angeht.

Apropos Equipment. Kommen wir zum letzten Punkt. Trainieren wir nur mit dem eigenen Körpergewicht?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht macht einen großen Teil vom Feuerwehrsport aus. Dennoch bedarf es für ein Zielführendes und ausgewogenes Training eine Art Minimalequipment.

Für den besten Kosten/Nutzen Faktor empfehle ich zu Anfang Kettlebells * und Widerstandsbänder. *

Ihr werdet aber mit Sicherheit ein paar Hanteln und verstaubte Trainingsgeräte aus eurem Keller ziehen können, fragt einfach mal rum, wer was hat.

In diesem Artikel erfahrt ihr mehr zum Thema Trainingsequipment.

Ablauf des Trainings

Der Ablauf des Trainings muss euch im vornherein klar sein. Wenn man sich trifft und dann beratschlagt was heute trainiert wird kann man grad noch Kaffee und Kuchen mitbringen. Eine kurze Erklärung zum Ablauf vom „Trainingsleiter“ und dann heißt es loslegen!

Das Warm up

Der erste Teil des Trainings (ca. 5-10 Minuten) sollte immer aus Aufwärmen bestehen. Beim Aufwärmen bereitet ihr euch auf das Training vor und sagt den Alltagssorgen adè. Ihr bringt den Körper auf Temperatur und erwärmt eure Muskeln, Sehnen und Bänder.

Das Warm up sollte schon Bewegungsmuster enthalten welche im Training vorkommen und etwas dynamisches Dehnen enthalten.

Das Techniktraining

Falls komplexe Übungen wie z.B. Kniebeugen oder Kettlebell Swings ausgeführt werden müsst ihr die Technik beherrschen. Es ist niemals gut einen fehlerhaften Prozess zu beschleunigen oder wiederholt durchzuführen. Das gilt auch fürs Training. Die Leser unseres Newsletters haben bereites 1 (evtl. sogar schon 2) Trainingspläne inkl. bebilderten Trainingsanleitungen in Petto, nach welchen sie sich richten können. In meinem Buch gibt es ebenfalls bebilderte Übungsanleitungen.

Kontrolliert die wichtigsten Schlüsselpunkte gegenseitig uns weist eure Kameraden darauf hin wenn sie etwas falsch machen. Z.B. „Rücken gerade“ oder „Knie rausdrücken“ oder „Kopf hoch“.

Es empfiehlt sich eine Übung wie z.B. Kniebeugen mehrere Trainings hintereinander zu trainieren damit sie auch wirklich jeder beherrscht. Baut erst nach und nach neue Übungen mit ein.

Das Zirkeltraining

Nach dem Techniktraining seit ihr bereit für das eigentliche Training. Techniktraining fällt nach der Zeit mehr und mehr weg, ist aber zu Beginn ein wichtiges Element.

Da ihr höchstwarsch. mit wenig bis keinem Equipment trainiert, macht es Sinn ein Zirkeltraining durchzuführen damit die Muskulatur ein relativ hohes Volumen an Reizen abbekommt und die Ausdauer gleichzeitig trainiert wird. Das Training eignet sich auch hervorragend zur Fettverbrennung.

Abschluss

Erfahrungsgemäß ist gerade für Anfänger/Wiedereinsteiger das Zirkeltraining sehr anstrengend, weshalb es nur etwa 30-45 Minuten dauert. Ihr werdet dabei allerdings schnelle Fortschritte merken! Wenn ihr zusätzlich noch etwas für eure Ausdauer, Spass und Fettverbrennung tun möchtet, baut noch etwas spielerisches zum Abschluss ein, wie z.B. ein kleines Fussballmatch.

Das Training

Ich möchte noch einmal drauf hinweisen das ihr die Technik der Übungen beherrschen müsst. Es wird von unserer Seite in der Zukunft sicher noch mehr Unterstützung geben, auch was Videoanleitungen angeht. Bis dahin gebe ich mein bestes, um euch mit meinen Blogartikeln, dem Newsletter und meinem Buch mit qualitativen Info`s, Tipps & Tricks zu versorgen. Wenn Fragen auftreten, bitte einfach in unserer Facebook Gruppe stellen.

Warm up

Aushängen an der Reckstange 2 x 1 Min (Erhöhung der Mobilität/Flexibilität des Schultergelenks)
Tiefe Hocke 2 x 1 Min (Erhöhung der Mobilität/Flexibilität von Sprung, Knie & Hüftgelenken)
300 Meter laufen
50 x Hampelmann
50 x Armkreisen
Dynamisches Dehnen von der Hüftbeugemuskulatur & Hamstrings

Techniktraining

Kniebeuge, Plank, Rudern, Liegestütz

Zirkeltraining

Station 1:
[20 Wdh. Kniebeugen (30 sek) Pause (30 sek) 10 Wdh. Liegestütz (30 sek)] x 5 = 1 Runde (7,5 min)

Pause von ca. 3 min

Station2:
[15 Wdh. Rudern (30 sek) Pause (30 sek) Plank (30 sek)] x 5 = 1 Runde (7,5 min)

PS: Die Wdh. (Wiederholungen) sind Richtwerte. Jeder passt die Wiederholungen an sein Leistungslevel an oder erleichtert/erschwert die Übung entsprechend. Bsp. Kniebeugen mit einer Kettlebell vor der Brust = schwerer. Liegestütz mit erhöhtem Oberkörper = leichter. Es sollten zumindest 4 Runden im gesamten absolviert werden. Was für den Anfänger in der Regel aber schon sehr anstrengend ist. 😉

Abschluss

Wenn ihr noch Lust habt könnt ihr ein Spiel einbauen, ansonsten gebt euch ein „High Five“ und seit stolz auf euer abgeschlossenes Training, nächstes mal gehts schon besser! 🙂

* Mit einem Kauf über diese Links unterstützt du, ohne zusätzliche Kosten für dich, das Projekt Feuerwehrfitness. Es handelt sich um sogenannte Affiliatelinks, bei denen ein kleiner Prozentsatz des Verkaufserlös an uns geht. Es handelt sich ausschließlich um Produkte von welchen wir überzeugt sind und auch selbst benutzen. Vielen Dank das du hilfst unsere Arbeit am Leben zu halten! 🙂